この記事では、減量ダイエットに起こる停滞期を打ち破るために、チートデイを取り入れる判断基準と正しい実施方法について解説します。
減量捗ってますか？筋トレの一環で定期的に減量、増量を繰り返していると、停滞期が必ずやってくるものだということがわかってきました。
分かってはいても、長く続く停滞期は嫌なものですよね。
私が行う停滞期突破法のひとつ「チートデイ」の判断基準と実施方法を紹介します。
もくじ
チートデイとは
チートデイとは、長期間のカロリー制限で省エネモードになった身体に、大量のカロリーを摂取することで、飢餓状態を脱したと勘違いさせて、身体の代謝量を上げ、栄養の吸収率を抑えた元の状態へ戻すことをいいます。
詳しくは、こちらの記事で解説をしていますので、参考にご覧ください。
基本的には、好きなものを大量に食べることが出来るので、ダイエット期間中には嬉しいご褒美的な要素もありますが、注意すべきポイントがいくつかあります。
間違った方法で行うと、全く効果が得られなかったり、逆にリバウンドを引き起こしたりするので、正しい方法を知っておくことが重要です。
チートデイを入れる判断基準
「ちょっと体重が落ちなくなったなぁ」と曖昧な基準で適当に大量摂取していると、確実に減量は失敗します。
また停滞の原因が、恒常性による場合のみ、チートデイは有効です。別の原因の場合は、別の対処法が必要となります。
停滞期の原因と対処方法3選！停滞期を乗り越えるためのマインドセット
いつどのタイミングでチートデイを設けるか、私の基準を紹介します。
1. 減量開始から１週間以上、順調に減量していること
減量開始から1週間、できれば10日以上、連続で減量ができていることが必要です。
２〜３日で減量が止まってしまうことはありえません。
減量初日は張り切ってカロリー制限をして、すぐに落ち始めると思いますが、数日で減量が止まってしまうようであれば、減量方法自体に問題があります。
それは停滞期ではなく、減量が開始すらされていません。摂取量が減った分体重が減っただけで、脂肪燃焼などはされていません。
勘違いしてチートデイを設けると、逆に太ります。
2. 体重が2週間停滞したとき
順調に減量できていたものが、連続して２週間停滞した時に、はじめてチートデイを設けるようにしています。
毎日体重管理をしているとわかりますが、順調に減量が進んでいても日々体重は増減を繰り返しています。
昨日より増えているというのは、普通に起こります。
週単位、または月単位で見て、減っているようであれば順調です。
週単位で変化がない場合、停滞期に入ったと判断します。
3. 体脂肪率の変化に合わせて実施期間を調整する
停滞期は、減量ダイエットの期間中、１度だけではなく何度も起こります。
繰り返し起こる停滞期のたびに、チートデイを設ける場合、気になるのはカロリーの過剰摂取です。
チートデイを行う頻度については、体脂肪を基準に考えます。
| 体脂肪 | 間隔 |
|---|---|
| 25%以上 | チートデイは行いません。 |
| 20%以上 | ２週間に１回 |
| 15%以上 | 10日に１回 |
| 10%以上 | １週間に１回 |
| 7%以下 | 4日に1回 |
最低でも前回のチートデイから次のチートデイまで、この表の期間をあけるようにしています。
停滞期が来ていなければ、当然チートデイは設けません。
チートデイの実施方法
チートが必要だと判断できた場合の、チートデイを実施する具体的な方法です。
摂取カロリーの目安
チートデイには、どの程度のカロリー量を取ればよいのか、その目安はいくつかあります。
- 体重 ✕ 45kcal
- 除脂肪体重 ✕ 55kcal
- 基礎代謝量 ✕ 3
- 減量期摂取カロリー量 ✕ 2
体重 65kg、基礎代謝量 1500kcal で計算してみると、
- 65kg ✕ 45kcal = 2925kcal
- 65kg ✕ 0.8（体脂肪率20%で計算）✕ 55kcal = 2860kcal
- 1500kcal ✕ 3 = 4500kcal
- 1800kcal ✕ 2 = 3600kcal
結構ばらつきがありますね。
チートデイを成功させる注意事項の一つに、少なすぎる量は逆効果というのもがあります。
身体を騙す目的ですので、取り入れる場合は、少なすぎず多すぎずの適切なカロリー量を摂取する必要があります。
上記の例の場合は、2860kcal〜4500kcalの間を取って、およそ3600〜3700kcal前後が良いと思います。
食事内容
必要な摂取カロリー量が決まったら、次は実際に摂取する食事の内容ですが、お菓子だけとかアルコールなど極端にならなければ、基本的になんでも好きなものを食べてOKです。
ここで注意点が、2つあります。
まず1つ目は、炭水化物、タンパク質、脂質を万遍なく増やすつもりで、バランスよく摂取してください。
栄養が偏ると恒常性とは別の問題で、減量できなくなります。
すべての栄養素をガツンと増やすことで、身体が飢餓状態を抜けたと思わせ、省エネモードから通常モードに切り替えるようにします。
2つ目に、1食だけ極端に増やすような食べ方ではなく、3食を全体的に増やすよう配分して摂取してください。
1食だけだと一時的に増えたことになり、身体を騙すことが出来ません、3食連続で増えることで、こちらも1つ目同様に、身体が飢餓状態を抜けたと思わせ、省エネモードから通常モードに切り替えるようにします。
チートデイを成功させるコツ
成功すると数日で目に見えて成果が現れます。成功させるコツをいくつか紹介します。
チートデイの実施期間は1日のみ
減量ダイエット期間中は、常時カロリー制限と適度な運動をしていることと思います。
チートデイは、限定1日のみです。2〜3日連続で行うことは、しないでください。
またチートデイ翌日からは、もとの減量ダイエット生活を維持するようにしてください。
中途半端にはしない
チートデイを取り入れるつもりが、太ってしまうんじゃないかと心配になり、普段よりほんの少しだけ増やすというのは、もってのほかです。絶対に行わないでください。
上記の食事方法でも書きましたが、身体を騙すことが目的です。
翌日は体重が増えますが、水を1リットル飲んだ直後に体重計に乗ると、体重が1kg増えているのと同じ現象です。
成功していれば、2日目から体重が落ち始めます。
まとめ
チートデイの導入は、マインドセットも重要です。
辛い減量期間中に好きなものを何でも食べれるので、ご褒美的にモチベーション維持にも役立ちますが、導入したばっかりに抑えが効かなくなり、ズルズルと摂取カロリーをもとに戻せなくなっては本末顛倒です。
あくまで停滞期を乗り越える対処法の一つですので、普段から辛いと感じるほどの極端な減量法ではなく、無理のない方法で行いましょう。
