毎年定期的に減量と増量を繰り返す計画でしたが、維持期に不摂生がたたり増えてしまったので、今回の増量は見送ります。
もくじ
現在の状態
本来の計画は、4月中旬～７月中旬まで減量期、その後、８月〜10月まで維持期、11月〜2月までを増量期、3月は維持期という設定にしていました。
| 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 増量期 | 維持期 | 減量期 | 維持期 | 増量期 | |||||||
体質的に減量を始めると、すぐに体重が落ちてしまうので、４ヶ月かからずに目標値まで到達します。
その結果、維持機がかなり長くなってしまいがちだったのですが、その間ついカロリーを取りすぎ増えてしまいました。
増量期の目標体重は、通常70kgにすることが多いのですが、この半年の間にほぼ到達してしまっています。
維持期ということで、気を緩めすぎました。
食事などあまり気にせず、ややカロリーオーバーだと分かっていましたが、無節操に食事してました。
このまま70kg近辺を維持しながら、体脂肪を減らしていくような食事法に切り替えます。
正しい増量法
増量期は体重を増やすことで間違いはありませんが、本質は筋量を増やすことが目的です。
闇雲に大量の食事で太るということとは違います。
筋量を増やす正しい増量法とは、どういったものでしょう。
食事
筋トレでは、食事8割・トレ2割と言われるくらい食事は大切です。減量のときは誰しもカロリー制限などで食事を気にしますが、増量するときも同じくらい重要になってきます。
増量時の食事で気をつける点は、４つ。
空腹を避ける
人は空腹状態が長く続き、活動するエネルギー源が無くなると、体に蓄えられたエネルギー源を消費して補おうとします。
この消費されるエネルギー源が脂肪であれば問題ないのですが、先に筋肉が分解され消費されます。
空腹状態を作らないように注意をする必要があります。
よく用いられる方法として、食事の回数を増やすという方法があります。1回の量を減らし回数を多くすることで、1日のカロリー量は増やさず空腹の状態も防げるというわけです。
タンパク質の摂取量を増やす。
増量期と言えど、なんでも好きなものばかり食べてよいわけではありません。
筋量の増加が目的なのですから、筋肉になる栄養を多く摂取しなければなりません。
通常の食事にタンパク源となる食材、プロテインなどを増やすようにすると良いでしょう。
炭水化物・糖質の摂取
普段の筋トレ食というと、高タンパク・低炭水化物・低脂肪をイメージしますが、増量期では炭水化物の摂取量も増やしていきます。
タンパク質や脂質は、単体では体に吸収されにくく、炭水化物と一緒に取ることで栄養として吸収されます。
理想の組み合わせは、タンパク質＋炭水化物。逆に最悪の組み合わせは、脂質＋炭水化物です。
普段の食事の栄養バランスを変えずに、量を増やすように意識しましょう。
糖質についても、同じ炭水化物でも糖質量の少ない食材を選んでいると思いますが、増量中は糖質制限をせずに摂取していきます。
糖質には筋肥大を促進させる効果があると言われています。
水分をしっかり摂る
よく1日に2リットルの水を摂ると言われますが、どうして水分を取る必要があるのか。
それは、栄養素の運搬に水が必要だからです。
人の体は70％が水分でできています。血液の主成分も水ですし、筋肉細胞も細胞の70％は水でできています。
水分が低下すると摂取した栄養素が体の隅々まで運ばれにくくなり、また、老廃物も排出しにくくなります。
筋肉は、生成と分解を繰り返していますので、筋肥大には生成が分解を上回るようにする必要があります。
空腹状態が続くと筋肉が分解されて消費されますが、生成するための栄養が遅れると痩せていくということになります。
筋肥大や増量を目的とするのであれば、水分量もしっかりと意識して摂取しましょう。
