減量期に使えるダイエット方法【エネルギー産生栄養素バランス計算法】

 

この記事では、ボディービルダー御用達の減量法を応用した、ダイエット方法を解説します。

ダイエットしているはずなのに、なかなか思ったように体重が落ちない。すぐにリバウンドしてしまうということはありませんか?

私は、筋トレを始めて2年程経ちます。といってもプロテインなども使わず、食事も特に気を使うこともなく、単なるエクササイズ感覚でした。

そのため筋量は増えているはずですが、あまり脂肪が落ちていません。(特に腹周り)

シックスパックに憧れて減量してみようと思い立ち、効率の良い減量方法を調べました。

ボディービルダー御用達の減量法を応用した、エネルギー産生栄養素バランスの管理法をご紹介します。

エネルギー産生栄養素バランス計算方法

ボディビルの世界では、筋肉を増やすための増量期と、余分な脂肪を落とすための減量期を定期的に繰り返して、かっこいい体を作っていくのだそうです。

減量期の方法を調べていくと、わりと無理をせずカロリーと栄養素の摂取量を管理していくエネルギー産生栄養素バランス管理法で、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合を管理していく方法を見つけました。

1日に必要なカロリー

身長、体重、性別、年齢等によって、人それぞれ必要となるカロリー量は変わってきます。
身長、体重などから自動計算してくれるサイトで、自分の1日に必要なカロリー量を算出します。

3つのサイトで計算してみましたが、それぞれ出てくる値に誤差がありました。

それぞれの値を参考に平均値を計算して、およそ2400と算出しました。

1日に必要な栄養素

数ある栄養素の中で、ダイエットに必要なカロリー量に最も影響する3大栄養素が、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)です。

ダイエットをする上で必要なカロリー内に収まるように摂取して行く訳ですが、各栄養素の摂取割合も気を使う必要があります。

摂取割合については、諸説あるようですが、今回の方法は、ボディビル界の減量期を参考にした方法です。

先ずは、タンパク質と脂質の必要摂取量を算出します。

  • タンパク質・・・体重kg×1.5~3.0(特に運動をしていない方は1.2)
    私の場合 
    • 69.0kg×2.0(週3の筋トレしてます)=138g
  • 脂質・・・・・・体重kg×0.75~1.0
    • 69.0kg×0.75(減量のため少な目に)=51.75g
  • 炭水化物・・・・残りのカロリー範囲内

ダイエットすると筋肉も落ちますので、なるべく筋肉が落ちないように、タンパク質とタンパク質の吸収に必要な脂質を確保します。

脂肪を燃焼させるには、脂質が必要です。脂質をまったく取らないと脂肪燃焼もしません。筋肉が減っていきます。

摂取量をカロリーに換算

タンパク質と脂質の必要摂取グラム数が分かりました。
ここからカロリーへ換算して、総カロリー摂取量から引き、炭水化物の摂取量を求めます。

カロリーへの換算方法は、1g当たりの熱量のデータを参考にします。

こちらのデータからまとめると、以下のようになります。

  • タンパク質・・・・・・4kcal/g
  • 脂質・・・・・・・・・9kcal/g
  • 炭水化物(糖質)・・・4kcal/g

ちなみに

  • アルコール・・・・・・7kcal/g

このデータに先ほど算出した実際の数値を当てはめ、計算すると

  • タンパク質
    • 138g × 4kcal/g = 552kcal
  • 脂質
    • 51.75g × 9kcal/g = 465.75kcal

この数値を、総カロリー摂取量から引いた残り全てが、炭水化物の摂取量となります。

  • 炭水化物(糖質)
    • 2400kcal – 552kcal – 465.75kcal = 1382.25kcal

各栄養素の摂取量

炭水化物(糖質)のカロリー量から摂取量を計算すると

1382.25kcal ÷ 4kcal/g = 345.5625g

まとめると、1日に摂取できる栄養素の量は、以下のようになります。

  • タンパク質・・・・・・138g
  • 脂質・・・・・・・・・51.75g
  • 炭水化物(糖質)・・・345.5625g

一見少ないように見えますが、あくまで栄養素の総量ですので、実際に食べる食物の量にすると、思っている以上に多いです。

例えばタンパク質138gを実際の食材、ささみ肉で摂ろうとすると、ささみ肉100gにタンパク質はおよそ23gです。
と言うことは600gのささみ肉を食べないといけない計算になります。600gのステーキって、でかくないですか?

ささみ肉は極端な例ですが、これなら過度な食事制限をしなくても良いと思います。

まとめ

最近のコンビニ飯には、パッケージに栄養素が書いてあることが多いので、分かりやすいですね。

家で調理するときも、ネットで調べれば食品ごとの栄養素やカロリーは、すぐに分かります。

食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算

過度な食事制限をしてダイエットすると、リバウンドしやすい体になるという弊害があります。栄養が足りてない体に突然普通の量の栄養を入れると、一気に吸収してしまうのは当然ですね。

必要な栄養素を十分摂りながら減量すると、リバウンドしにくい体になります。

減らすなら炭水化物を減らすほうが良いようですね。

その場合でも、週に1日くらいはチートデイと言って、炭水化物をガッツリ摂る日を設けると、リバウンドし難くなり、停滞期も短くて済むそうです。

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