この記事では、ボディービルダー御用達の減量法を応用した、ダイエット方法を解説します。
ダイエットしているはずなのに、なかなか思ったように体重が落ちない。すぐにリバウンドしてしまうということはありませんか？
私は、筋トレを始めて2年程経ちます。といってもプロテインなども使わず、食事も特に気を使うこともなく、単なるエクササイズ感覚でした。
そのため筋量は増えているはずですが、あまり脂肪が落ちていません。（特に腹周り）
シックスパックに憧れて減量してみようと思い立ち、効率の良い減量方法を調べました。
ボディービルダー御用達の減量法を応用した、エネルギー産生栄養素バランスの管理法をご紹介します。
もくじ
エネルギー産生栄養素バランス計算方法
ボディビルの世界では、筋肉を増やすための増量期と、余分な脂肪を落とすための減量期を定期的に繰り返して、かっこいい体を作っていくのだそうです。
減量期の方法を調べていくと、わりと無理をせずカロリーと栄養素の摂取量を管理していくエネルギー産生栄養素バランス管理法で、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合を管理していく方法を見つけました。
1日に必要なカロリー
身長、体重、性別、年齢等によって、人それぞれ必要となるカロリー量は変わってきます。
身長、体重などから自動計算してくれるサイトで、自分の1日に必要なカロリー量を算出します。
3つのサイトで計算してみましたが、それぞれ出てくる値に誤差がありました。
それぞれの値を参考に平均値を計算して、およそ2400と算出しました。
1日に必要な栄養素
数ある栄養素の中で、ダイエットに必要なカロリー量に最も影響する3大栄養素が、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）です。
ダイエットをする上で必要なカロリー内に収まるように摂取して行く訳ですが、各栄養素の摂取割合も気を使う必要があります。
摂取割合については、諸説あるようですが、今回の方法は、ボディビル界の減量期を参考にした方法です。
先ずは、タンパク質と脂質の必要摂取量を算出します。
- タンパク質・・・体重kg×1.5～3.0（特に運動をしていない方は1.2）
私の場合- 69.0kg×2.0（週3の筋トレしてます）＝138g
- 脂質・・・・・・体重kg×0.75～1.0
- 69.0kg×0.75（減量のため少な目に）＝51.75g
- 炭水化物・・・・残りのカロリー範囲内
ダイエットすると筋肉も落ちますので、なるべく筋肉が落ちないように、タンパク質とタンパク質の吸収に必要な脂質を確保します。
脂肪を燃焼させるには、脂質が必要です。脂質をまったく取らないと脂肪燃焼もしません。筋肉が減っていきます。
摂取量をカロリーに換算
タンパク質と脂質の必要摂取グラム数が分かりました。
ここからカロリーへ換算して、総カロリー摂取量から引き、炭水化物の摂取量を求めます。
カロリーへの換算方法は、1g当たりの熱量のデータを参考にします。
こちらのデータからまとめると、以下のようになります。
- タンパク質・・・・・・4kcal/g
- 脂質・・・・・・・・・9kcal/g
- 炭水化物（糖質）・・・4kcal/g
ちなみに
- アルコール・・・・・・7kcal/g
このデータに先ほど算出した実際の数値を当てはめ、計算すると
- タンパク質
- 138g × 4kcal/g ＝ 552kcal
- 脂質
- 51.75g × 9kcal/g ＝ 465.75kcal
この数値を、総カロリー摂取量から引いた残り全てが、炭水化物の摂取量となります。
- 炭水化物（糖質）
- 2400kcal – 552kcal – 465.75kcal ＝ 1382.25kcal
各栄養素の摂取量
炭水化物（糖質）のカロリー量から摂取量を計算すると
1382.25kcal ÷ 4kcal/g ＝ 345.5625g
まとめると、1日に摂取できる栄養素の量は、以下のようになります。
- タンパク質・・・・・・138g
- 脂質・・・・・・・・・51.75g
- 炭水化物（糖質）・・・345.5625ｇ
一見少ないように見えますが、あくまで栄養素の総量ですので、実際に食べる食物の量にすると、思っている以上に多いです。
例えばタンパク質138ｇを実際の食材、ささみ肉で摂ろうとすると、ささみ肉100ｇにタンパク質はおよそ23ｇです。
と言うことは600ｇのささみ肉を食べないといけない計算になります。600ｇのステーキって、でかくないですか？
ささみ肉は極端な例ですが、これなら過度な食事制限をする必要はありませんね。
まとめ
最近のコンビニ飯には、パッケージに栄養素が書いてあることが多いので、分かりやすいですね。
家で調理するときも、ネットで調べれば食品ごとの栄養素やカロリーは、すぐに分かります。
食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
過度な食事制限をしてダイエットすると、リバウンドしやすい体になるという弊害があります。栄養が足りてない体に突然普通の量の栄養を入れると、一気に吸収してしまいます。
必要な栄養素を十分摂りながら減量すると、リバウンドしにくい体になります。
減らすなら炭水化物を減らすほうが良いようですね。
その場合でも、週に1日くらいはチートデイと言って、炭水化物をガッツリ摂る日を設けると、リバウンドし難くなり、停滞期も短くて済むそうです。
