第5回減量期ダイエット【2019】

第5回減量期ダイエット【2019】

今年もこの季節がやってきました。
冬の間に蓄えた脂質を、夏前までに落としていきたいと思います。

減量と増量

毎年、減量期と増量期の周期を計画していますが、カロリーの取り過ぎで自然と増量してしまったので前回の増量期はキャンセルしました。
結果的に増量予定だった体重まで増えていたので、予定通り実施しようと思います。

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
増量期 維持期 減量期 維持期 増量期

特に増量期を設けずに体重が増えた原因は、単純に甘いものを取りまくっていただけなので、カロリー管理して甘い物をやめて減量時の食事に戻すだけで、すぐに落ちると思います。

目標設定

体重 70g に到達していました。
意識的に増量したわけではありませんが、通常の増量期の目標体重に到達していました。
減量は、通常通りの設定で行なえます。

斤量も少しは増えていると思いますので、今回の目標は、いわゆる標準体重よりも若干重めの64kgに設定しようと思います。

毎回、特に筋トレを始めてから体重は落ちやすくなっていて、目標以下まで体重が落ちてしまうことが多いので、カタボリックを起こさないよう意識して進めたいと思います。

4月1日のデータです。70kgへ到達していました。
相変わらず精度の悪い古いオムロン製体組成計を使っていますが、体脂肪率の値が正直かなり高めに出ます。
増減の参考程度でみるようにしています。

甘い物の取り過ぎで増えているだけなので、糖質制限だけでかなり早く体重は落ちるのではないかと思っています。

減量期に合わせてアプリを設定

常用しているMyfittnesspalの設定を変更します。

無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com

目標設定を「毎週0.5キログラム減量」へ変更しました。

1日の基礎摂取カロリー目標が、1500カロリーになりました。
これにトレーニングなどで消費したカロリーを加えた数値が、1日の摂取可能カロリーとなります。

3大栄養素については、摂取量の割合を変えることができます。
グラム単位ではなく、割合(パーセント)を変更するため、算出した数値に最も近くなる割合で変更しました。

3大栄養素の摂取量算出については、以前の記事に書いた方法で行っています。

減量期に使えるダイエット方法

トレーニングの消費カロリーの管理は、iPhoneアプリで行っています。
iPhoneアプリの連携機能で自動でmyfitnesspalへ入るため、Gymgoalという連携可能なフィットネス系のアプリを使っています。

MyFitnessPal
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サイズ: 177.8 MB
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, ライフスタイル

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サイズ: 112.8 MB
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, 辞書/辞典/その他

まとめ

今回で4回目となる減量期ダイエット。
自分の体の特徴というか、特性も把握できるようになってきました。

スタート時からどの程度の速度で落ちていくのか、定期的に来る停滞期のタイミングや期間、目標体重までにかかる期間など、おおよその検討がつくようになってきました。

今回の目標値は 64kg と筋量増加分を考慮して、標準体重より若干多めに設定しているので、達成までの期間は、上記の計画より、かなり短くなると思います。
毎回のことですが、体重の落とし過ぎには十分気をつけたいと思います。

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