今年も停滞期がやってきた!停滞期と上手く付き合うためのマインドセット

減量期ダイエット中にはつきものの停滞期が、今年もやってきました。
減量の成果がなかなか出ないときって、間違った方法でしているんじゃないかと、不安になってきますよね。
停滞期とは、いったいどういうものなのか? 知っておくと、上手く乗り越える手助けになります。

停滞期とは

カロリー管理と適度な運動で、適切な減量ダイエットを初めると、割とすぐに成果が現れます。
日に日に体重が減って行くのは、減量が順調に進んでいるようで嬉しいものですね。

ところが、順調に進んでいた減量が、ある時ピタリと止まり、全く体重が落ちなくなる時期がやってきます。
カロリー制限もきちんとして、適度な運動もしているはずなのに、突然何の効果もなくなってしまったかのように、減らなくなります。

しかし慌てる必要はありません。これはおそらく、どなたにでも必ずやってきます。そういうものです。
しかも減量ダイエットの期間中1度ではなく、何度も起こります。

停滞期に陥る原因は、いくつがあります。
対処法を間違えると、いつまで経っても抜け出せ位だけでなく、リバウンドしてしまい、減量ダイエット自体を失敗する恐れもあります。
それぞれの原因を知って、適切な対処を心がけましょう。

栄養の偏り

カロリー制限のために減量ダイエット期間中は、低カロリー主体のいわゆる減量食を摂ることが多いと思います。
この減量食については、いろいろな雑誌などで紹介されていますが、野菜だけやお肉だけ、フルーツだけなど、正直偏った食事だけを摂って痩せる記事が多く、とても推奨できる方法ではないと言った印象です。

偏った食事で、痩せているのではなく、やつれているだけにしか思えません。
元の食事に戻すと、すぐにリバウンドする方法だと思います。リバウンドが嫌なら、ずっと減量食を続けないといけなくなります。

カロリー計算が面倒で、低カロリーと分かっている同じ食材だけを取り続けていると、この状態に陥りやすいです。

よくバランスよく栄養を摂りなさいと言われますが、人体は、偏った栄養状態だと病気になります。
偏った食事で、一部分だけ過剰に摂取される栄養素と、不足している栄養素があると、人体は本能的に摂取された範囲でバランスを取ろうとします。
不足している栄養素を増やすことは出来ませんので、過剰摂取された栄養素の吸収が制限された状態になります。

ただでさえ減量食で低カロリーの食事に制限が加わると、さらに栄養不足の飢餓状態と判断した身体は、摂取された食事のすべての栄養を吸収して、生命維持のため身体に蓄えようとします。

その結果、エネルギーが燃焼しにくい身体となり、停滞期に陥ります。

この状態の対処法は、低カロリーの減量食でも栄養バランスを十分考えた食事を摂ることで、正常な代謝を促します。

ダイエットやトレーニング、生活習慣など、一般論ではなく個別に相談できるサービスを利用するのも良い方法です。自分にあった方法が分かるまでは、専門家に相談できますし、分かってしまってあとは自分でできると思えば、その時点で解約もできます。



消化器系の不調

低カロリーで栄養のバランスも考えて、お手軽に済ませようと、スムージーやおかゆ、ウイダーinゼリー、プロテイン飲料など、あまり噛まなくても良い液体状のものを多く摂っていると、消化器系の働きが弱くなり停滞期に陥る場合があります。

通常の食事であれば、胃や腸が活発に動き消化していくのですが、液体状のものの場合、消化器系の動きが緩慢になるため、本来消化される基礎代謝自体が下がってしまいます。
内臓の働きが悪くなると、筋肉の合成や脂肪燃焼などの代謝も下がってしまい、運動をしている割には、脂肪燃焼などのエネルギー消費が上手く促されず、停滞期に陥ってしまいます。

これは私も心当たりがあります。減量期の朝食などカロリー計算が面倒になり、バナナ1本とプロテインで済ましてしまうことがよくあります。

この状態に陥ったときは、固形物をメインにした食事へ戻すことで、胃や腸の働きが活発になり、代謝が良くなっていきます。
停滞期かなっと思って食事を振り返った時、「最近柔らかい食べ物ばかりだな」と思ったときは、固形物をメインにした食事を意識してみましょう。

恒常性

恒常性とは、環境の変化に対応して生命を維持しようとする、動物が本来持っている身体の働きです。

暑い日には、汗をだして体温を下げようとしたり、逆に寒い日には、体を震えさせて体温をあげようとするのも、恒常性のはたらきによるものです。
マラソンなど、最初は息苦しくても、しばらくすると楽に走れるようになる、いわゆる”慣れる”という言い方を良くしますが、それもこの恒常性によるものです。

減量ダイエットでは、運動に慣れた状態、カロリー制限に慣れた状態が、恒常性の状態に当てはまります。

運動に慣れた状態では、ランニングなど同じ運動だけをしていると、本来身体に負荷を与えて、蓄積したエネルギーの燃焼をするはずが、コツを覚えたように、負荷がかからなくなってしまい、カロリー消費が最小限に抑えられてしまいます。
定期的に運動の種目を変えて、身体へ適度な負荷がかかるようにしましょう。

カロリー制限に慣れた状態では、本来必要なカロリー量が充分に摂取できない状態が続くことで、身体が省エネモードに切り替わっている状態です。
本来、2000kcal 必要なところを 1500kcal に抑えることで、体内の脂肪などを燃焼させるはずが、省エネモードになると 摂取した栄養を最大限吸収して、代謝量を落とし、1500kcal で現状を維持するようになった状態です。
この状態になったときのことを、一般的に停滞期と言っています。

この状態に陥った時の対処法として有名なのが、チートデイと言われる栄養の一時的な大量摂取です。
長期間の栄養不足状態から脱したと身体に勘違いを起こさせ、省エネモードから通常モードへ戻し、エネルギー消費を元の状態に戻す方法です。

停滞期を乗り越えるマインドセット

停滞期に陥る、3つの原因を紹介しましたが、最初の2つは、普段減量食を気をつけることで事前に防ぐことが出来ます。
最後の”恒常性”による停滞期だけは、減量ダイエットをしている以上、防ぐことは出来ません。必ず起こるものと思っておきましょう。

必ず起こるものと分かって、対処法も知っていれば、不安に思うこともありません。「お、来たな」と思う程度です。
逆に停滞期が来ないと、カロリー制限が上手く言ってないのではないかと思うほどです。

プロのボディビルダーや専門のインストクターなどになると、定期的なチートデイの導入や、バランスを考えた食事法で、一見すると停滞期が全く無いかのように上手に減量している方もいらっしゃいますが、実際は身体の変化に精通して対処しているだけで、恒常性による停滞は起こっています。
個人差もありますので、自分の身体が停滞期に入るサイクルを見つけるのも、ストレスなく減量を続ける手助けになります。

私の場合ですと、減量開始から10日〜2週間ほどで、最初の停滞期が訪れます。
停滞期間は、およそ2週間前後続きます。
2週間停滞してるなと思ったら、チートデイを設けます。
翌日に少し体重が上がり、2日後からまた下がり始めます。

自分の身体のサイクルをしておくだけで、停滞期になっても不安に思うことはありません。
毎日の体重計だけでなく、自分のサイクルを見つけておきましょう。