今年も減量期ダイエットの季節になりました。
前回の第3回では、トレ中に肩を痛めてしまい、トレーニング自体を休止することになったため、減量も中途半端に終了する形になりました。
肩も治って、トレも再開したので、今年も減量を開始します。
もくじ
減量と増量
毎年、減量期と増量期の周期を計画して行っています。今回も計画通りに実施しようと思います。
| 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 増量期 | 維持期 | 減量期 | 維持期 | 増量期 | |||||||
年末年始の増量期は、前回の減量が中途半端だったこともあり、実施していなかったのですが、単純に不摂生で体重が増えてしまいました。
甘いものを取りまくっていたので、カロリー管理して甘い物をやめて減量時の食事に戻すだけで、すぐに落ちると思っています。
目標設定
3月下旬に 70g に到達していました。
意識的に増量したわけではありませんが、結果的には通常の増量期の目標体重に到達していました。
減量は、通常通りの設定で行なえます。
前回の減量期は、中途半端に終了した形ですが、体重自体は、目標値近くまで達していました。
第1回から第3回までの目標値は、慎重から算出する標準体重を基準に設定していました。
それだと、筋トレで筋量が増えている現在では、落とし過ぎとなります。
今回の目標は、64kgに設定しようと思います。
今までは毎回、目標以下まで体重が落ちてしまっていたので、カタボリックを起こさないよう意識して進めたいと思います。
スタート時した4月1日のデータです。前日の3月31日に、70kgへ到達していました。
相変わらず精度の悪い古いオムロン製体組成計を使っているため、体脂肪率の値は参考程度です。
初回減量期の時、この体組成計の数値を信じていたため、体脂肪率を必死に下げようとして、落とし過ぎたため、増減の目安程度と考えています。
減量期に合わせてアプリを設定
常用しているMyfittnesspalの設定を変更します。
無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com
目標設定を「毎週0.5キログラム減量」へ変更しました。
1日の基礎摂取カロリー目標が、1500カロリーになりました。
これにトレーニングなどで消費したカロリーを加えた数値が、1日の摂取可能カロリーとなります。
３大栄養素については、無料版でもパーセンテージを変えることが可能です。
グラム単位ではなく、割合（パーセント）を変更するため、算出した数値に最も近くなる割合で変更しました。
3大栄養素の計算については、以前の記事に書いた算出方法で行っています。
トレーニングの消費カロリーの管理は、iPhoneアプリで行っています。
iPhoneアプリの連携機能で自動でmyfitnesspalへ入るため、Gymgoalという連携可能なフィットネス系のアプリを使っています。
MyFitnessPal
価格: 無料(記事公開時)
サイズ: 177.8 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, ライフスタイル
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カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, 辞書／辞典／その他
まとめ
今回で4回目となる減量期ダイエット。
自分の体の特徴というか、特性も把握できるようになってきました。
スタート時からどの程度の速度で落ちていくのか、定期的に来る停滞期のタイミングや期間、目標体重までにかかる期間など、おおよその検討がつくようになってきました。
今回の目標値は 64kg と筋量増加分を考慮して、標準体重より若干多めに設定しているので、達成までの期間は、上記の計画より、かなり短くなると思います。
毎回のことですが、体重の落とし過ぎには十分気をつけたいと思います。
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